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Duas séries de aquecimento de 20 repetições   

Duração: 45mins e 75 segs de descanso entre séries

Início: 10 mins de corrida

3 séries de 5 repetições com 80% da força

3 séries de 5 repetições com 80% da força

3 séries de 5 repetições com 80% da força

3 séries de 5 repetições com 80% da força

2 ALONGAMENTO (BICEP E DORSAL) - 15segs cada
FIM