Duração: 75mins e 30 segs de descanso entre séries

Início: 15min corrida

Aquecimento (2 séries com pouca carga)
3 SUPER-séries de 15 repetições com o exercício SEGUINTE

3 SUPER-séries de 10 repetições com as séries do exercício ANTERIOR
[colocar um peso de 20 kg  em cima das pernas]

3 SUPER-séries de 10 repetições com as séries do exercício SEGUINTE

3 SUPER-séries de 15 repetições com as séries do exercício ANTERIOR

3 DROP SETS de 10 repetições

3 DROP SETS de 10 repetições